Gott om tillfällen till träning i veckan och även till bonuspoäng i KFUM-kampen:

Teknikträning, Lillåskogen
Start, mål och parkering vid starten av elljusspåret. 3 banor finns utsatta:

3,4 km
5,1 km
7,4 km

Alla banor kan laddas ner här. Gratis för medlemmar i KFUM och Hagaby, andra swishar 20 kr per karta till Hagaby: 123 092 67 58.

Kan genomföras både i dagsljus och i mörker. Endast reflexstavar finns utsatta. Kontrolldefintionens siffror finns inte på stavarna. Startpunkten är inte uppmärkt.

Ladda gärna upp på Livelox!



Styrketräning
Sätt på bra musik och ge din kropp en riktig genomkörare. Passet tar ca 35-40 minuter, inklusive uppvärmning, men kan förlängas efter behag. Passet är en lätt modifierad variant av passet från december. Du hittar passet här.



Veckans intervaller
Veckans intervaller är en riktig intervallklassiker, 70-20-intervall. Intervallträning är en bevisat mycket effektiv metod att förbättra ens kondition och tvärt om mot vad många tror kan man inte vara för gammal eller för otränad, effekten blir faktiskt bara ännu bättre.

Upplägget är 70 sekunders hård löpning, följd av 20 sekunders lättare löpning/jogg/gång (inte stillastående!). Intensiteten ska vara hög, men gå inte ut alltför hårt och dra inte på dig mjölksyra. Eftersom vilan är så kort hinner inte pulsen gå ner så mycket och du startar varje intervall med lite högre puls än på den förra.

Repetera 6 gånger, följt av 2 minuters lätt löpning. Repetera detta 1 gång till och om du vill ha ett tufft pass 2 gånger till. Alltså 2 eller 3 x 6 = 12 eller 18 intervaller. Rätt genomfört ska farten vara ungefär samma på alla intervaller och det ska vara riktigt jobbigt på slutet.

Yngre och äldre kan byta upplägget till 60-30, dvs 60 sekunders arbete och 30 sekunder vila.

Intervallerna kan även genomföras på andra sätt, tex på cykel eller roddmaskin.



Torsdagsträning
Vi provar försiktigt med gemensamma träningar på torsdagarna igen. Inget fika och ingen dusch efteråt, samling vid klubbstugan i Karlslund.

Denna vecka: Rävjakt

Starter: 17.00 resp. 18.30.

Stiftklämmestämpling.

Samlings- och startgrupper med avstånd och i grupper om 8 och 8. Coronaskäl, så klart!

Ungefär detta kommer att förklaras i regelgenomgången:

Fyra kontroller (märkta 1,2,3,och 4) innanför 1,25 km-spåret + två rörliga kontroller (”Rävar”) längs 1,25-spåret.

Stämpla på startkortets två första kontroller, ut på 1,25 km-spåret i rek. Löpriktning, stämpla på den rävkontroll du möter, in i skogen igen, ta nästa två på startkortet, ut på spåret igen, möt räv för andra ggn, o.s.v. Hinner man de tio slingorna på 45 minuter?

Startkorten är ”gafflade” (t.ex. 1, 2, räv, 3, 4, räv, 1, 3, räv, 2, 4, räv ELLER t.ex. 4,1, räv, 2,3, räv, 4,2,räv ELLER 2,4, räv o.s.v). Du kommer alltså att besöka de i o f s lätta kontrollerna från olika håll och från olika ”rävmötesplatser” längsspåret.

OBS! Kör du nattvarianten ger det ju 5 extrapoäng! Kommentera gärna nedan vilken av starterna du tänkt delta i!



Lördagsträning
Ungdomarnas distansträning öppnar för alla. Den här veckan distans vid Blänkarbacken med start från infart Mark 10:00. Tänk på att hålla avstånd, spring i mindre grupper och uppehåll dig inte längre än nödvändigt på samlingsplatsen före och efter träningen.



Ullmax Vinterserie
Vi arrangerar vinterserie i helgen, närmare bestämt i Klockhammar. Upplägget är att kontroller sitter ute från och med fredag och man skriver ut karta och springer när man själv vill under helgen. Finns även reflexer ute, för den som vill träna Natt-OL. Mer info i separat nyhet.

Skrivet av: Oskar Arlebo

Skriv ut den här nyheten Länka till nyheten: https://www.ol.kfumorebro.se/ol/?page=shownews.asp?id=4326

[Tillbaka]

Skriv en kommentar till den här nyheten