Veckans bana är äntligen tillbaka! Klubbträningarna i övrigt vecka fyra fortsätter att genomföras, men med några modifieringar. Klubbfikat på torsdagarna utgår tills vidare och alla deltagare uppmanas att om möjligt duscha och byta om hemma.

Veckans bana
4 banor vid vattendammarna i Eker, träningsfixare: Charlotte W. Kommer man med bil skall man komma från vägen mot Närkes Kil och parkera öster om start och mål på öppna ytan nära bilvägen.

3,5km
4,4km
5,7km
7,1km

Kan genomföras både i dagsljus och i mörker då kontrollen är uppmärkt med både en liten skärm och reflexstav (förutom kontroll nr 42 längst norr ut på bana 3 och 4 som bara har reflex). Kontrolldefintionens siffror finns inte på kontrollerna. Startpunkten är inte uppmärkt.

De som sprang Dubbelfajten kan känna igen vissa kontrollpunkter.

På bana 4 rekommenderas inte att gena över åkern, bäcken är bred och väldigt kall när man trampar ned i den.

Icke klubbmedlemmar swishar 20 kr till 123 22 204 99

Tisdag 25/1 kl 19, Intervaller i Tybblelundshallen
1000 m-intervaller, flyt/tryck. Klassiska tusingar, med start var 5:e minut, men där man växlar mellan 100 m lugnare (flytfart) och 100 m full fart. Kan kortas ner till 800 m eller 600 m, så att lagom mycket vila hinns med också på 5 minuter. Tänk på att du som kommer måste vara fullt frisk, håll avstånd så gott det går. Byt gärna om och duscha hemma.

Torsdag 20/1 kl 18, Klubbträning i Karlslund
Mer info kommer! Tänk på att du som kommer måste vara fullt frisk, håll avstånd så gott det går. Byt gärna om och duscha hemma.

Styrketräning
Sätt på bra musik och ge din kropp en riktig genomkörare. Passet tar ca 35-40 minuter, inklusive uppvärmning, men kan förlängas efter behag. Charlotte och Sanna har satt ihop ett program med nya övningar! Du hittar passet här.

Veckans intervaller
Veckans intervaller är 4-minutare igen. Härligt! Upplägget är 4 minuter hård löpning där man ska uppnå 90% av maxpuls, följt av 2-3 minuter aktiv återhämtning (inte vila!) med ca 70% av maxpuls. Har man inte koll på sin puls kan man räkna med 4 minuter i den fart man håller när man springer 3000 m så fort man kan, följt av jogg/gång i 2 eller 3 minuter.

Repetera 4-6 gånger. Intervallerna kan även genomföras på andra sätt, tex på cykel eller roddmaskin.

Läs nyheten på internet: http://kfum.eddata.se/ol/?page=shownews.asp?id=4434


Skrivet av:

Oskar Arlebo