Passet för tisdag 28/11 i Tybblelundshallen.

18.00: Uppvärmning på ytterbanor/utomhus

18.15: Löpskolning på rakbana:
• Spark i bak var tredje steg – sträck på er, släpp axlar bakåt/nedåt, blick långt fram. Hög frekvens, kom ihåg armarna.
• Högt knä var tredje steg – sträck på er, håll kroppen upprätt och möt inte knät med bringan. Hög frekvens, kom ihåg armarna.
• Sidolöpning – Vartannat steg framför, vartannat bakom. Lyft högt knä framför. Kör åt båda hållen.
• Utfallssteg – Upp med knät högt och upp på tå, fall kontrollerat ned i ett stort steg och gå nästan ned med knät i marken. Upprepa 10-20 ggr beroende på träningsbakgrund.
• Baklängeslöpning – spring ordentligt, med riktigt löpsteg fast baklänges.
• Stegringslopp – börja med höga knän, accelerera till ca 85% av max, håll i 10 m och slappna sedan av.
• Stegringslopp – börja med spark i bak, accelerera till ca 85% av max, håll i 10 m och slappna sedan av.

18.30: 4*(5*200m), 20-30 s vila mellan intervaller, 2 minuters serievila (efter 5 intervaller).
Försök att springa intervallerna inom varje serie lika fort, och sedan öka farten varje serie. Ex Första serien på 44 s/varv, andra 43 s/varv, tredje 42 och sista serien 41 s/varv.

Nedjogg minst 3 varv.

Efteråt: Stretch av vader (med både rakt och böjt knä), sätesmuskler och främre och bakre lårmusklerna.

Läs nyheten på internet: http://kfum.eddata.se/ol/?page=shownews.asp?id=3957


Skrivet av:

Per Jonhed