På tisdagen den 21 nov börjar intervallerna i Tybblelundshallen. Alla i klubben är varmast välkomna!

Upplägget kommer att likna tidigare års upplägg. Vi inleder med egen uppvärming utomhus eller på yttre rundbanan. Sedan gemensam löpskolning/löpteknik på någon av rakbanorna och sedan intervaller på 200m-ovalen. Vi kommer att köra en fyraveckorscykel med följande träningar: 200m – Trappintervall – 4-minutare - Något nytt/testlopp.
Men, säg den regel som inte har ett undantag! Vi börjar med ”Uppstartsintervaller” för att börja vänja kroppen vid att springa på banan. Detta är helt enkelt 5*2 min med 2 minuters vila.

De senaste åren har jag haft äran att hålla i dessa pass, men denna vinter kommer jag att vara upptagen på annat håll på tisdagar t o m januari, sedan är jag gärna med igen. Min tanke är att jag kommer att skriva in alla pass senast måndag (innehåll löpskolning samt intervall och vad man skall tänka på) så att alla vet vad som gäller och kan hjälpas åt.

Så, passet imorgon: Uppstartspass!
18.00: Uppvärmning på ytterbanor/utomhus
18.15: Löpskolning på rakbana:
• Spark i bak var tredje steg – sträck på er, släpp axlar bakåt/nedåt, blick långt fram. Hög frekvens, kom ihåg armarna.
• Högt knä var tredje steg – sträck på er, håll kroppen upprätt och möt inte knät med bringan. Hög frekvens, kom ihåg armarna.
• Sidolöpning – Vartannat steg framför, vartannat bakom. Lyft högt knä framför. Kör åt båda hållen.
• Utfallssteg – Upp med knät högt och upp på tå, fall kontrollerat ned i ett stort steg och gå nästan ned med knät i marken. Upprepa 10-20 ggr beroende på träningsbakgrund.
• Baklängeslöpning – spring ordentligt, med riktigt löpsteg fast baklänges.
• Stegringslopp – börja med höga knän, accelerera till ca 85% av max, håll i 10 m och slappna sedan av.
• Stegringslopp – börja med spark i bak, accelerera till ca 85% av max, håll i 10 m och slappna sedan av.
18.30: 5*2 minuter, 2 min vila. Återsamling och gemensam start vid start-/mållinjen vid varje intervall.
Nedjogg minst 3 varv.
Efteråt: Stretch av vader (med både rakt och böjt knä), sätesmuskler och främre och bakre lårmusklerna.

Varför så ”kort” träningspass?
Detta är första passet för säsongen inomhus, och att springa på bana sliter mycket mer än man tror på kroppen. Därför kommer vi att ”smyga” igång intervallern inomhus (Genomför man passet ordentligt lovar jag att man hinner bli både trött och att det ger bra effekt trots bara 10 min högaktiv tid) Om man känner minsta obehag i knän, vader eller liknande skall man avbryta passet omedelbart. Alltså, omedelbart! Kan inte sägas nog skarpt.

Läs nyheten på internet: http://kfum.eddata.se/ol/?page=shownews.asp?id=3951


Skrivet av:

Per Jonhed